Exercícios para as mãos com artrose: 6 movimentos simples para fazer em casa

Quando as mãos doem, a vontade é deixar elas paradas. Mas, na artrose, ficar sem movimentar pode deixar os dedos ainda mais duros. Por isso, os exercícios leves estão entre os cuidados mais indicados pelas instituições especializadas em artrite.

Segundo a Versus Arthritis, organização britânica dedicada à artrite, exercícios regulares para as mãos podem aliviar a rigidez e melhorar a força para segurar objetos. Nesta matéria, mostramos 6 movimentos simples, baseados no guia da entidade, e como fazer com segurança.

Antes de começar

Alguns cuidados deixam o exercício mais confortável e seguro:

• Aqueça as mãos antes. Um escalda-mãos morno por alguns minutos ajuda a soltar as articulações. Mostramos como fazer na nossa matéria principal, receita caseira para dor nas mãos e artrose [link interno: /receita-caseira-dor-nas-maos-artrose/].
• Comece devagar. A Versus Arthritis orienta quem está começando a ir aos poucos e aumentar com o tempo.
• Faça movimentos suaves. Nada de forçar. O objetivo é movimentar, e não sentir dor.
• Pare se a dor aumentar. Um leve desconforto pode acontecer, mas dor forte é sinal para parar.
• Evite exercitar durante uma crise, com a junta muito inchada, quente e dolorida.
• Converse com um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre começar uma rotina nova, como recomenda a Versus Arthritis.

Os 6 exercícios

Faça sentado, com calma, de preferência apoiando o braço numa mesa.

1. Fortalecer os dedos com a toalha

1. Coloque uma toalha pequena ou um pano sobre a mesa.
2. Apoie a palma da mão em cima, com os dedos afastados.
3. Pressione a mão para baixo, puxando os dedos uns contra os outros, de forma que o pano se junte entre eles.
4. Solte e repita algumas vezes.

Variação sem toalha: pressione a mão na mesa, junte os dedos e depois afaste bem.

2. Deslizamento dos tendões dos dedos

Esse exercício passa por várias posições da mão:

1. Comece com os dedos esticados.
2. Dobre só as pontas dos dedos, como um gancho, e volte à mão esticada.
3. Feche a mão por completo, num punho, e volte.
4. Faça um “punho reto”: dobre os dedos na base, mantendo as pontas esticadas, e volte.

Faça devagar, sem pressa.

3. Alongamento do polegar

1. Levante a mão como se fizesse o sinal de “pare”, com o polegar para fora.
2. Leve o polegar devagar por cima da palma, em direção ao dedo mínimo.
3. Volte à posição inicial.

A base do polegar é um dos pontos mais afetados pela artrose, segundo a Versus Arthritis, então vale dar atenção especial a ele.

4. Elevação da mão

1. Apoie o antebraço na mesa, com a mão para fora da borda, palma para baixo. Uma toalha enrolada embaixo do punho ajuda.
2. Com os dedos relaxados, levante a mão até sentir um leve alongamento.
3. Abaixe devagar.

A Versus Arthritis orienta parar no alongamento leve, sem forçar além disso.

5. Giro do punho

1. Dobre o cotovelo em 90 graus, com a palma da mão virada para baixo.
2. Gire o antebraço até a palma ficar virada para cima.
3. Volte e repita.

Pode ser feito sentado ou em pé.

6. Aceno com a mão

1. Apoie o antebraço na mesa, numa toalha enrolada, ou no joelho, com o polegar para cima.
2. Movimente o punho para cima e para baixo, como se estivesse acenando.
3. Faça o movimento completo, sem forçar.

Quantas vezes fazer

O guia da Versus Arthritis não define um número exato de repetições para cada exercício. Uma forma prática de começar:

• Faça poucas repetições de cada movimento no início, como 3 a 5.
• Aumente aos poucos, conforme as mãos se acostumam.
• Prefira fazer um pouco todos os dias, em vez de muito de uma vez.

Um bom momento é logo depois do escalda-mãos da manhã, quando a rigidez costuma ser maior e as mãos estão aquecidas.

Uma rotina de 10 minutos para começar

Se você nunca fez exercícios para as mãos, uma sequência curta já ajuda. Uma sugestão para os primeiros dias:

1. 3 minutos de aquecimento: escalda-mãos com água morna, abrindo e fechando os dedos dentro da água.
2. 2 minutos de dedos: fortalecimento com a toalha e deslizamento dos tendões.
3. 2 minutos de polegar: alongamento do polegar, nas duas mãos.
4. 2 minutos de punho: elevação da mão, giro do punho e aceno.
5. 1 minuto de relaxamento: apoie as mãos abertas sobre as coxas e respire fundo.

Faça uma vez ao dia. Depois de uma ou duas semanas, se as mãos responderem bem, dá para repetir a rotina à tarde, sempre sem forçar.

Dica: anote num caderno como estavam as mãos antes e depois de cada semana. Assim fica mais fácil perceber o que está ajudando e contar ao seu médico ou fisioterapeuta.

Exercícios do dia a dia

Além da rotina, alguns hábitos ajudam a manter as mãos em movimento:

• Abrir e fechar as mãos algumas vezes enquanto assiste TV.
• Amassar uma bolinha macia ou um pedaço de massinha, com cuidado.
• Dobrar roupas, regar plantas e cozinhar também movimentam os dedos.

Só evite tarefas pesadas e que exigem muita força, como carregar peso só com os dedos. A Versus Arthritis recomenda evitar levantar peso e fazer movimentos de muito esforço com as mãos.

O que evitar

• Forçar o movimento até doer. O exercício deve ser confortável.
• Usar pesos ou elásticos fortes sem orientação.
• Exercitar com a junta muito inchada e quente. Nesses dias, prefira descanso e compressa fria.
• Parar de vez. Ficar muito tempo sem movimentar pode aumentar a rigidez.

Combine com outros cuidados

Os exercícios funcionam melhor junto com outros cuidados:

• Calor antes: escalda-mãos ou bolsa de arroz morna, como mostramos na receita caseira para dor nas mãos e artrose [link interno: /receita-caseira-dor-nas-maos-artrose/].
• Frio se inchar: compressa fria envolta em pano, por até 20 minutos, segundo a Versus Arthritis.
• Adaptações no dia a dia: utensílios com cabo mais grosso e pausas nas tarefas repetitivas. Veja em artrose nas mãos: adaptações no dia a dia [link interno: /artrose-nas-maos-adaptacoes-dia-a-dia/].

Quando procurar ajuda profissional

Um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional pode montar uma rotina de exercícios específica para as suas mãos. Procure também um médico se:

• A dor piorar mesmo com os cuidados.
• Aparecerem formigamento, dormência ou fraqueza com frequência, que a Versus Arthritis associa a outros problemas, como a síndrome do túnel do carpo.
• A junta ficar muito vermelha, quente e inchada.

Perguntas frequentes

Exercício piora a artrose nas mãos?

Exercícios leves e regulares costumam ajudar. Segundo a Versus Arthritis, eles podem aliviar a rigidez e melhorar a força. O que deve ser evitado é o esforço pesado.

Posso fazer os exercícios todos os dias?

Sim, de forma leve. Comece com poucas repetições e aumente aos poucos.

Sinto dor ao fazer. O que fazer?

Diminua a amplitude do movimento ou pare. Se a dor continuar, converse com um profissional de saúde.

Qual o melhor horário?

De manhã, depois de aquecer as mãos, é uma boa opção, porque é quando a rigidez costuma ser maior.

Preciso de algum equipamento?

Não. Uma mesa e uma toalha pequena já bastam.

Resumo rápido

• Aqueça antes com água morna.
• 6 exercícios: toalha, tendões, polegar, elevação, giro e aceno.
• Comece devagar, com 3 a 5 repetições, e aumente aos poucos.
• Pare se doer e evite exercitar durante uma crise.
• Evite esforço pesado com as mãos.